5 ท่าออกกำลังกาย เสริมหน้าอกอิ๋ม

เดี๋ยวนี้สาว ๆ หันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น เพราะนอกจากจะหุ่นสวยแล้วยังได้สุขภาพที่ดีตามมาด้วย แน่นอนว่าสาว ๆ แต่ละคนมีปัญหาส่วนเกินบนร่างกายที่ไม่เหมือนกัน เราเลยรวมท่าออกกำลังกายกระชับหุ่นมาฝากค่ะ บอกเลยถ้าใครมีวินัยทำบ่อย ๆ สักท่าหนึ่ง รับรองไม่ว่าจะขาใหญ่หรือเหนียงเยอะก็จะไม่เป็นปัญหาสำหรับเราอีกต่อไป

สาวคนไหนกำลังหาท่า "ออกกำลังกายกระชับหุ่น" อย่ารอช้าเพราะเรารวมมาให้แล้ว

เกิดเป็นผู้หญิง แท้จริงแสนลำบาก หน้าก็ต้องสวย นมก็ต้องมี โอ้ยยยยย แต่ถ้ามันไม่มีก็อย่าเพิ่งน้อยใจไป ลองออกกำลังกายเสริมหน้าอกตามท่าเหล่านี้ดูสิ รับรอง บึ้ม !

แต่ก่อนอื่นมาเริ่มจากการทำความรู้จักหน้าอกของเราให้มากขึ้นก่อนดีกว่า หน้าอกของผู้หญิงนั้นประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อหลายมัด มีทั้งแนวตั้ง แนวนอน และแนวเฉียง ดังนั้นการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อพวกนี้จะช่วย เสริมหน้าอก ให้เฟิร์มขึ้น แน่นขึ้น และยังช่วยเพิ่มเนินอกให้ดูใหญ่ขึ้นได้อีกด้วย แต่ต้องออกกำลังกายให้ถูกท่า ซึ่งแต่ละท่านั้น ได้แก่ 

1. ท่าวิดพื้นประยุกต์

จำนวนครั้ง : ทำ 10-15 ครั้ง/เซต ทำ 2-3 เซตต่อวัน

วิธีออกกำลังกาย : 

1. เริ่มแรกให้สาว ๆ ตั้งท่าเตรียมตัวกำลังจะวิดพื้นแบบผู้หญิง โดยการงอเข่าตั้งขึ้นแตะพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาในแนวตรง ขนานกับแขนด้านหน้าที่เหยียดตรง พร้อมลงน้ำหนักที่เข่าและฝ่ามือกดลงแน่นกับพื้น มองตรงไปด้านหน้า 

2. จากนั้นกางแขนออก ให้ความห่างของฝ่ามือทั้งสองข้างห่างประมาณความกว้างของหัวไหล่ทั้งสอง 

3. ค่อย ๆ ลดลำตัวท่อนบนลงใกล้กับพื้น แล้วกลับคืนสู่ท่าเตรียมพร้อม ท่านี้ไม่ควรลดตัวติดพื้นลงไปเลยนะคะ

2.ท่าพนมมือ

จำนวนครั้ง : ทำ 30 ครั้ง/เซต ทำ 2-3 เซตต่อวัน 
วิธีออกกำลังกาย : 
1. เริ่มแรกให้จัดท่าเตรียมพร้อม อยู่ในท่ายืนตรงแล้วเอามือสองข้างมาประกบกัน ให้เหมือนอยู่ในท่าพนมมือ ข้อศอกตั้งตรงเป็นแนวราบ มืออยู่ตรงกลางระหว่างอกทั้งสองข้าง
 2. จากนั้นให้เริ่มออกแรงฝ่ามือและแขนทั้งสองข้าง ด้วยการเกร็ง พร้อมกับดันฝ่ามือเข้าหากัน เกร็งไว้อยู่ในท่าพนมมือสัก 10 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายออก

3.ท่ายกดัมเบล

จำนวนครั้ง : ทำ 10-15 ครั้ง/เซต ทำ 2-3 เซตต่อวัน อาจจะยกแขนทีละข้างหรือว่าพร้อมกันก็ได้

วิธีออกกำลังกาย : 

1. ให้เริ่มจากนอนหงายลงกับพื้น และใช้มือถือดัมเบลสองตัว ข้างละครึ่งหรือหนึ่งกิโลกรัม ทั้งสองข้างพร้อม ๆ กัน 

2. จากนั้นให้เริ่มออกแรงกางแขนออกทั้งสองข้างพร้อม ๆ กัน โดยให้แขนอยู่ในแนวขนานกับหัวไหล่ 

3. เสร็จแล้วยกดัมเบลสองข้าง ตั้งแขนขึ้นเป็นมุมฉากกับพื้น จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้น นำมาไขว้กันเป็นรูปกากบาทด้านหน้าลำตัวแล้วออกแรงเกร็งค้างไว้

4.ท่าดันกำแพง

จำนวนครั้ง : ทำ 10-15 ครั้ง/เซต ทำ 2-3 เซตต่อวัน 

วิธีออกกำลังกาย : 

1. เตรียมพร้อมด้วยท่ายืนตัวตรง ขาแยกห่างออกจากกันเล็กน้อย หันหน้าเข้ากำแพง เว้นระยะห่างประมาณ 1 ช่วงแขน

 2. เริ่มออกแรงที่ลำตัวและฝ่ามือ แล้วโน้มลำตัวลงเข้าหากำแพงช้า ๆ ย่อข้อศอกลงให้ตั้งฉากกันประมาณ 90 องศา ทิ้งน้ำหนักที่จมูกเท้า ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย 

3. จากนั้นให้เหยียดแขนทั้งสองข้างตรง แต่ยังดันมือทั้งสองไว้กับกำแพงอยู่เหมือนเดิม แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที

5.ท่ายันแขน

จำนวนครั้ง : ทำ 10-15 ครั้ง/เซต ทำ 2-3 เซตต่อวัน 
วิธีออกกำลังกาย : 
1.เริ่มจากหันหลังให้กับเก้าอี้หรือเบาะที่นั่งก็ได้ แล้วย่อตัวลงทำท่านั่งบนอากาศให้ขาส่วนบนและล่างตั้งฉากกัน โดยใช้แขนทั้งสองข้างเท้าและกดลงไว้กับเก้าอี้ เกร็งท่านี้ไว้ 3 วินาที 
2.เกร็งช่วงลำตัว ย่อตัวลงให้บริเวณก้นเกือบติดพื้น เกร็งท่านี้ค้างไว้ 3 วินาที แล้วจึงลุกขึ้นแล้วกลับไปที่ท่านั่งบนอากาศอีกครั้งหนึ่ง

เลือกวิธีอื่น click ดูด้านล่าง

3 ท่านอนช่วยกระชับหุ่น

Tips วิธีออกกำลังกาย 3 ท่า
ตารางสร้างซิกแพ็ค 30 วัน
6 ท่าบริหาร ลดเหนียง
5 ท่าออกกำลังกายเสริมหน้าอก
ตารางกิน เมนูไข่ต้ม
สาธิตท่าออกกำลังกาย 4 ท่า
กลับหน้าหลัก